06 maio 2021

Lista 10 ótimas dicas para dormir bem

12:01:00

linda mulher negra de cabelo cacheado dormindo em pé

O autor Nick Littlehales é um especialista em sono e criou um livro chamado Sono-mude o seu modo de dormir em 90 minutos, que possui de longe as melhores dicas para você ter as melhores noites de sono.

O sono com certeza é uma das atividades mais importantes da nossa vida e possui um papel fundamental no nosso humor, produtividade e até na aparência.


Por isso, elencamos dez dicas extraídas do livro para você atingir o sono de qualidade todos os dias.


Confira a lista dez dicas para dormir bem:


10. Fazer atividades calmas antes de dormir



Tão importante quanto o tempo que você passa dormindo é o tempo que você passa antes de dormir. Encare o sono como algo que acontece mesmo quando você não está dormindo, ou seja, antes de dormir você precisa manter o seu corpo num estado relaxado para ter uma boa noite de sono.


Usar o celular, videogame e tvs antes de dormir deixa seu corpo em estado de alerta, por mais que você ache inofensivo. Já atividades mais calmas como arrumar a casa, lavar louça, ler um livro e meditar não liberam adrenalina e, portanto, deixam o seu corpo num estado mais relaxado, preparado para dormir.


9. Fazer atividades calmas depois de acordar



Assim como a rotina pré-sono, o que você faz ao acordar também pode influenciar o seu sono a noite. Então uma das dicas do livro é fazer o que você faria ao acordar em uma floresta - ou seja: beber água, comer algo, usar o banheiro, se movimentar. O que você não faria nessa floresta seria: ligar a TV, responder mensagens, entrar nas redes sociais.


Portanto tente manter uma rotina calma também por pelo menos 30 minutos após acordar. O ideal, recomendado no livro, é ficar longe de atividades estimulantes por 90 minutos após acordar, mas você pode ir começando aos poucos.


8. Proteger-se da luz azul



Nós somos sensíveis a um comprimento de onda conhecido como luz azul, que é encontrada em dispositivos eletrônicos. Mas não é tanto por ser uma luz ruim - é apenas uma luz em um horário ruim.


A luz do dia é cheia de luz azul e durante o dia a luz azul é boa: ela ajusta o relógio biológico, suprime a produção de melatonina e melhora o estado de alerta e o desempenho. Porém a noite esta luz é muito prejudicial, o que pode levar você a ter um sono lixo. Então proteja-se a noite utilizando algum óculos com filtro ou simplesmente ficando longe de aparelhos eletrônicos antes de dormir.


7. Tomar muito sol



Tomar a luz do sol por outro lado, se for incluída na sua rotina pós sono, te ajuda a despertar, elevando seu nível de serotonina e ajustando seu relógio biológico. Tomar sol ao acordar é o tipo de atividade pós-sono que o ajudará a dormir à noite, assim como beneficiará o dia acordado.


6. Dormir em posição fetal



Dormir de lado é a única posição que Nick recomenda, mas pode não ser o lado que você está acostumado. No livro, Nick recomenda que se durma em posição fetal virado para o seu lado não dominante. Ou seja se você é destro durma sobre o seu lado esquerdo e vice versa.


5. Respirar pelo nariz



Respirar corretamente enquanto dormimos é fundamental se quisermos fazer a transição tranquila pelos ciclos de sono. Distúrbios comuns, como o ronco e a apneia do sono podem perturbar significativamente nosso sono, bem como o de quem divide a cama conosco, e essas duas questões têm origem na respiração.


Portanto se você acorda com a boca seca ou sempre cansado, pode ser que esteja respirando pela boca enquanto dorme. Existem alguns produtos que podem te ajudar nisso, como os dilatadores que você põe no nariz. Outra dica pode ser praticar o mewing e se acostumar a respirar pelo nariz todos os dias.


4. Adequar a temperatura do corpo



Passar seu corpo do calor para o mais frio ajuda a estimular a queda natural da temperatura corporal associada ao sono. Um banho de chuveiro morno e rápido e um ambiente mais frio para dormir terão este resultado.


3. Usar máscara para os olhos



Nosso relógio biológico reage à mudança da luz à escuridão. Começamos a produzir melatonina para que fiquemos sonolentos, mas muitas coisas com que nos cercamos perto da hora de dormir interferem nisso. Já falamos em nossa tecnologia, mas existem várias outras áreas em que podemos melhorar. então uma ótima alternativa para corrigir isso seria utilizar um produto que tape os seus olhos.


2. Praticar mindfulness



O relaxamento da nossa mente é algo ideal para ter uma boa noite de sono. Você já deve ter passado por situações em que ficou pensando muito e não conseguiu dormir. Se você ainda passa por isso, uma ótima solução é praticar o mindfulness, que é voltar toda a sua atenção para o momento presente, ou seja, quando estiver na cama prestes a dormir, se concentre na sua respiração e no seu corpo relaxando até pegar no sono.


1. Utilizar os ciclos de sono


calculador de ciclos de sono
Aplicativo para calcular as horas de sono ideias

Os ciclos de sono são a base do programa de sono criado por Nick Littlehales, que treina atletas como Cristiano Ronaldo para atingir bons resultados através do sono.


O principal fator do programa, é pensar no sono em ciclos de 90 minutos, o que seria diferente do pensamento padrão de dormir por 8 horas.


Portanto busque identificar quantos ciclos de sono são ideias para você (por exemplo 4,30 6, 7:30 ou 9 horas de sono). E não se cobre caso tenha dormido muito pouco, pois é melhor dormir 3 ciclos completos de sono do que dormir por 6 ciclos e acordar no meio de um ciclo por exemplo. Existem alguns aplicativos que você pode utilizar para medir os seus ciclos.


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